Phô Mai – Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Chất Dinh Dưỡng

phô mai

Phô mai chủ yếu được làm từ sữa – thực phẩm dinh dưỡng. Chúng có thể dễ dàng chế biến đa dạng các loại món ăn. Vì mang nhiều lợi ích sức khỏe nên phô mai đang được sử dụng phổ biến trên thế giới. Để hiểu hơn mời bạn đọc bài viết dưới đây.

1. Phô mai là gì?

Phô mai tự nhiên được làm từ bốn thành phần cơ bản bao gồm sữa, muối, “vi khuẩn tốt” và men dịch vị. Từ đó, những người làm phô mai có thể điều chỉnh công thức cơ bản để làm ra tất cả các loại phô mai mà chúng ta biết và yêu thích.

phô mai
Các nguyên liệu làm phô mai

Phô mai đã được làm ra hơn 4.000 năm, mặc dù nguồn gốc chính xác của nó chưa xác định được. Chuyện kể rằng một người từng bỏ sữa vào một cái túi làm từ dạ dày của một con cừu. Đến cuối ngày, do để ngoài nắng và các vật liệu trong túi, sữa đã tách thành sữa đông và váng sữa.

Phô mai đã đi từ châu Á sang châu Âu, và cuối cùng là đến châu Mỹ. Nó thậm chí còn được cho là một trong những loại thực phẩm trên tàu Mayflower. Vài thế kỷ sau, những người nhập cư Thụy Sĩ đã giúp thành lập bang Wisconsin ở miền Trung Tây nước Mỹ như một trung tâm sản xuất phô mai.

Ngày nay, hơn một phần ba lượng sữa được sản xuất ở Hoa Kỳ được sử dụng để làm phô mai. Năm 2016, Hoa Kỳ sản xuất 12,2 tỷ pound pho mát và người Mỹ trung bình ăn khoảng 37,1 pound pho mát mỗi năm. 

 2. Các loại phô mai

Theo một số ước tính, có hơn 1.800 loại khác nhau trên thế giới. Và gần như có nhiều để cách phân loại chúng.

Phô mai có thể được phân loại theo:

  • Sữa: Các loại pho mát khác nhau được làm từ sữa của bò, dê, cừu hoặc trâu hoặc kết hợp của từng loại.
  • Quốc gia hoặc khu vực: Nhiều loại pho mát khác nhau được đặt theo tên hoặc gắn liền với nơi chúng được tạo ra lần đầu tiên. Ví dụ như pho mát Parmesan có nguồn gốc từ khu vực xung quanh Parma.
  • Tuổi tác: Phô mai tươi dùng để ăn ngay trong khi các loại khác có thể để từ vài tháng đến vài năm hoặc hơn.
  • Kết cấu: Phô mai thường được phân loại theo kết cấu của nó, từ mềm đến nửa mềm và nửa cứng đến cứng. Nói chung, phô mai càng lâu năm, độ ẩm của nó càng thấp và càng cứng.
  • Hương vị: Phô mai thường được mô tả là có hương vị từ nhẹ đến đặc. Loại nhẹ có xu hướng là phô mai trẻ hơn, trong khi loại có hương vị mạnh hơn có xu hướng là loại lâu năm hoặc loại có nấm mốc hoặc vi khuẩn được đưa vào trong quá trình sản xuất phô mai.
  • Sự chuẩn bị: Nhiều loại phô mai non chưa chín, có nghĩa là chúng không có thêm chất bổ sung. Lọi chín bị mốc như phô mai xanh hoặc phô mai rửa sạch như limburger có các vi khuẩn hoặc nấm mốc khác nhau được đưa vào trong quá trình làm phô mai giúp phát triển hương vị đậm đà hơn. Phô mai filata pasta được kéo dài trong quá trình sản xuất để tạo ra kết cấu dai như phô mai mozzarella.

3. Các giá trị dinh dưỡng 

Trên khắp thế giới, các nhà sản xuất pho mát đã phát triển hàng nghìn loại phô mai khác nhau, mỗi loại có một hương vị, kết cấu và thành phần dinh dưỡng độc đáo. Tuy nhiên, về cốt lõi, phô mai là một loại thực phẩm phức tạp được làm từ một vài nguyên liệu đơn giản. Mặc dù hàm lượng chất béo và calo cao hơn, nhưng pho mát cũng chứa một loạt các chất dinh dưỡng như canxi, protein, phốt pho, kẽm và vitamin A, làm cho nó trở thành một kết hợp tốt trong một kế hoạch ăn uống cân bằng.

phô mai
Các giá trị dinh dưỡng từ phô mai

3.1 Canxi

Phô mai chứa một lượng lớn canxi, một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Canxi là một trong những chất dinh dưỡng phổ biến không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Theo thống kê của chính phủ, 9/10 phụ nữ và 6/10 nam giới thiếu hụt lượng canxi khuyến nghị hàng ngày. Tiêu thụ lượng canxi thích hợp không chỉ quan trọng để giữ cho xương và răng khỏe mạnh mà còn cần thiết cho hoạt động bình thường của tim và các hệ thống cơ thể khác. Do đó, phô mai có thể là một cách để đảm bảo rằng chúng ta có đủ canxi trong chế độ ăn uống của mình để duy trì sức khỏe tốt.

3.2 Natri

Muối đóng một vai trò quan trọng trong quá trình làm pho mát, kiểm soát độ ẩm, kết cấu, mùi vị, chức năng và an toàn thực phẩm của sản phẩm cuối cùng. Hiện tại, pho mát đóng góp khoảng 8% lượng natri trong nước Mỹ. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của mình, hãy chọn các loại phô mai mềm hơn, ít tuổi hơn như phô mai Thụy Sĩ, Ricotta, Parmesan và Monterey Jack, loại phô mai này cần ít hơn những loại khác.

3.3 Chất đạm

Phô mai chứa lượng protein tương đối cao, rất cần thiết trong việc giúp duy trì và thúc đẩy sự phát triển của cơ và tế bào mới, cũng như sửa chữa mô và chức năng miễn dịch. Để có lợi thế tốt nhất khi bổ sung lượng protein của bạn, hãy chọn pho mát được làm từ sữa ít béo hoặc không béo. Chúng chứa ít chất béo và calo hơn trong khi vẫn cung cấp cho bạn nguồn protein dồi dào.

3.4 Chất béo

Một lưu ý quan trọng cần ghi nhớ khi xem xét dinh dưỡng của pho mát là lượng chất béo trong nó. Mặc dù điều này khác nhau giữa các loại khác nhau, nhưng hầu hết tất cả các loại phô mai đều chứa lượng chất béo bão hòa cao. Trong những năm qua, chất béo bão hòa – có trong thịt, trứng, pho mát, bơ và sữa nguyên chất – được coi là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa có tác động tối thiểu đến nguy cơ bệnh tim.

3.5 Lượng calo

Mặc dù thực tế là chất béo bão hòa ngày nay ít được quan tâm, nhưng calo vẫn quan trọng. Mặc dù có sự thay đổi nhỏ giữa các loại pho mát khác nhau, nhưng nói chung nó chứa khoảng 100 calo mỗi ounce. Do đó, mặc dù pho mát là một nguồn cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng khác, nhưng vẫn nên ăn một cách điều độ. Để giảm lượng calo, bạn có thể bào hoặc rắc phô mai cứng lên trên các món ăn của mình, hoặc sử dụng một lượng nhỏ các loại phô mai có hương vị đậm đà hơn để tăng hương vị mà không cần quá nhiều.

4. Lợi ích sức khỏe

phô mai
Lợi ích sức khỏe từ phô mai

4.1 Góp phần phát triển xương

Các nhà khoa học ước tính rằng 99% lượng canxi trong cơ thể chúng ta có thể được tìm thấy trong xương. Tuy nhiên, cơ thể con người thực sự không thể tự sản xuất khoáng chất, vì vậy tình trạng của bộ xương phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn uống của chúng ta. Một lượng nhỏ canxi liên tục được loại bỏ và thay thế, giúp “tái tạo” từng xương một cách hiệu quả. Nếu không có đủ để phục hồi những gì đã lấy đi, xương sẽ trở nên yếu hơn và dễ gãy hơn. May mắn cho chúng ta, phô mai là một phần hoàn hảo của kế hoạch ăn uống giàu canxi.

4.2 Tăng cường sức khỏe răng miệng

Phô mai đã được chứng minh là có tác dụng tăng cường sức khỏe răng miệng vì canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành răng. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn pho mát cũng có thể làm tăng mức độ pH trong mảng bám răng. Mức độ pH thấp có thể khiến bạn có nguy cơ bị mòn răng, nhưng bạn ở trên thang điểm càng cao thì khả năng bị sâu răng càng thấp. 

4.3 Giúp giảm huyết áp

Mặc dù đôi khi nó có thể giàu chất béo và natri, nhưng thống kê đã chỉ ra rằng những người yêu thích phô mai vẫn có xu hướng bị huyết áp thấp. Một lần nữa, đây là chất dinh dưỡng tuyệt vời là canxi, giúp cải thiện hoạt động của các mạch máu. Hạ huyết áp có thể giúp giảm căng thẳng cho động mạch của bạn, ngăn ngừa đột quỵ và mang lại cho bạn một trái tim khỏe mạnh.

4.4 Tăng cường vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Tất cả chúng ta đều đã nghe nói về men vi sinh – “vi khuẩn tốt” giúp duy trì sự cân bằng trong đường ruột của bạn. Chúng đặc biệt quan trọng sau khi bạn bị ốm hoặc được điều trị y tế, cả hai đều giúp đưa lượng vi khuẩn của bạn đi khắp nơi. Nhưng điều này có liên quan gì đến pho mát? Chà, là một loại thực phẩm lên men, pho mát được cho là thiên đường của probiotic. Bạn thưởng thức pho mát nhiều hơn sẽ giúp đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ tiêu hóa và có thể giúp bạn duy trì cân nặng và ngăn ngừa các bệnh về đường ruột như hội chứng ruột kích thích và bệnh viêm ruột.

4.5 Chống lại bệnh tiểu đường

Một phân tích của các nghiên cứu, ăn phô mai mỗi ngày có thể làm giảm 8% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Có thêm tin tốt từ cùng một nghiên cứu – những người ăn khoảng 3/4 cốc sữa chua mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Một nghiên cứu khác trên AJCN, ở Thụy Điển, cho thấy rằng những phụ nữ chỉ ăn dưới 2 ounce pho mát cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 của họ. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cho biết canxi – làm tăng tiết insulin và có thể làm giảm kháng insulin – có thể chống lại căn bệnh này.

4.6 Phô mai có thể giúp bạn giữ dáng

Phô mai có thể giúp bạn giữ dáng nhờ một chất gọi là butyrate, được tìm thấy trong nhiều loại phô mai. Gruyère, blue, và Gouda, Parmesan, và cheddar đều có số lượng cao. “Nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp tăng cường trao đổi chất. Những loại pho mát này cũng khuyến khích vi khuẩn trong ruột của chúng ta tạo ra nhiều butyrate hơn.

5. Phô mai có tác dụng phụ không?

Nếu bạn có phản ứng sau khi ăn pho mát, hãy cố gắng phân biệt giữa vấn đề không dung nạp lactose (đi kèm với các triệu chứng như đầy hơi, tiêu chảy ra nước và chuột rút) và dị ứng (các dấu hiệu bao gồm sưng tấy, nổi mề đay hoặc khó thở).

phô mai
Tác dụng phụ của phô mai

Ngoài ra, pho mát nói chung là an toàn để ăn – đôi khi ngay cả khi nó có nấm mốc. Bạn sẽ muốn vứt bỏ các loại pho mát mềm như ricotta và pho mát nhỏ đã bị mốc, cũng như bất kỳ loại pho mát vụn, vụn hoặc cắt lát nào có đốm mốc, vì nấm mốc có thể ảnh hưởng đến pho mát nhiều hơn những gì bạn thấy. Những loại pho mát này cũng có thể có vi khuẩn có hại phát triển. 

Phần kết

Phô mai đã dần trở thành thực phẩm phổ biến. Có thể dễ dàng bắt gặp nó trong bánh mỳ, pizza, bánh bông lan, gà rán,… Với giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mà nó đem lại, hãy bổ xung phô mai vào món ăn của gia đình bạn.