Thể Dục Aerobic Giảm Cân Và Những Điều Bạn Cần Biết

thể dục aerobic

Thể dục aerobic hay còn gọi là thể dục thẩm mỹ, bao gồm các hoạt động thể chất khiến cơ thể đổ mồ hôi, thở nhanh hơn, từ đó nhịp tim được nâng cao. Bộ môn này đang ngày càng trở nên phổ biến vì những tác dụng thiết thực mà nó mang lại.

1. Định nghĩa thể dục aerobic

Aerobic là có “oxy” ( hiếu khí ). Nó bao gồm các hoạt động thể dục với cường độ trung bình, thực hiện nhiều trong một khoảng thời gian dài. Thể dục aerobic sẽ hỗ trợ giúp cơ thể huy động nhiều oxy để trao đổi năng lượng của cơ bắp.

Đơn giản hơn, Aerobic được hiểu là một bộ môn thể dục nhịp điệu-thẩm mỹ, thường được tập trên nền nhạc nhanh, mạnh. Các động tác phối hợp cả chân tay cùng lúc, liên tục lặp lại theo nhạc hoặc nhịp riêng.

Bên cạnh tác dụng chính là đốt cháy calo, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, mang lại cảm giác khỏe khoắn, thể dục aerobic với chuỗi bài tập tác động chủ yếu lên các nhóm cơ chính của toàn bộ cơ thể một cách đồng đều còn giúp người tập sở hữu cơ thể săn chắc.

Thể dục aerobic chính là sự lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn tập luyện theo nhóm để tránh sự nhàm chán. Vui nhộn, năng động và hiện đại, nó thích hợp với nhiều lứa tuổi, đặc biệt là các bạn trẻ.

thể dục aerobic
Tập thể dục aerobic theo nhóm tránh nhàm chán

2. Ưu và nhược điểm của thể dục aerobic 

Nhìn chung, các bài tập thể dục aerobic sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh, dẻo dai hơn. Qua đó hạn chế các vấn đề bệnh tật liên quan đến tim mạch. Ngoài ra, các bài tập có cường độ cao như chạy bộ, nhảy dây sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương ở người tập.

Thể dục aerobic có tác động tích cực đến tuần hoàn và hô hấp. Trong quá trình  tập luyện, một lượng lớn oxy và năng lượng sẽ được tách rồi chuyển hóa trong  cơ bắp. 

2.1 Một vài ưu điểm của thể dục aerobic đối với cơ thể

  • Tác động tích cực lên các cơ liên quan đến quá trình hô hấp.
  • Tăng cường, làm khỏe cơ tim.
  • Tăng lượng hồng cầu, giúp oxy được cung cấp đến toàn bộ cơ thể.
  • Làm tăng khả năng dự trữ năng lượng dạng phân tử có lợi bên trong các cơ bắp, cải thiện sức bền.
  • Kích thích tuần hoàn máu chạy đến các cơ.
  • Đốt cháy chất béo.
  • Tốc độ hồi phục cơ nhanh sau khi luyện tập cường độ cao.
thể dục aerobic
Các bài thể dục aerobic giúp giảm stress rất tốt

Để hiểu rõ hơn về lợi ích mà các bài tập thể dục aerobic mang lại, chúng ta cùng xem thêm 5 tác dụng nổi bật dưới đây:

Cải thiện trí nhớ

Aerobic bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần độ phức tạp về sau, bạn phải vận động bộ não linh hoạt để thích ứng, ghi nhớ các bước di chuyển một cách nhanh chóng. Từ đó tăng khả năng tập trung và giảm nguy cơ hình thành chứng mất trí nhớ.

Hỗ trợ kiểm soát trọng lượng cơ thể

Với tính chất tập luyện trong môi trường có âm nhạc tiết tấu nhanh, các bài tập thể dục aerobic giúp người tập giữ nhịp tim tăng đều đặn, tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy. Kết hợp chế độ ăn uống khoa học, sinh hoạt lành mạnh đi kèm với tập aerobic sẽ giúp bạn tăng/giảm cân như mong muốn, sở hữu hình thể cân đối, phù hợp.

Tuy các bài thể dục aerobic đa số đều tác động đến toàn bộ cơ thể, nhưng nếu  bạn chỉ cần giảm mỡ ở một số vị trí trên cơ thể (chẳng hạn như vòng eo), bạn vẫn có thể ưu tiên chọn một số bài tập giảm mỡ riêng biệt tác động đến từng vùng. Thể dục aerobic là lựa chọn an toàn đáng để trải nghiệm, giúp cải thiện vóc dáng cho những người không muốn giảm mỡ bằng các môn thể dục có cường độ quá cao.

Duy trì thể lực, tăng sức bền

Chuỗi bài thể dục aerobic với có cường độ từ thấp lên cao có thể khiến người tập cảm thấy rất mệt khi mới bắt đầu. Đừng lo, kiên trì tập luyện lâu dài, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi rõ rệt mà nó mang lại. Khi những nhóm cơ phát triển, bạn sẽ trở nên dẻo dai hơn, thể lực tốt hơn, cảm giác mệt mỏi cũng giảm dần.

Khi tập, bạn có thể tuỳ chọn những bài nhạc khác nhau để thay đổi nhịp độ động tác, nâng cao hiệu quả, đồng thời kết hợp các bài tập với tạ nhẹ mỗi ngày để cơ bắp phát triển, bổ trợ khả năng tăng sức bền tim mạch.

Góp phần ngăn ngừa các nguy cơ bệnh lý

  • Tránh loãng xương.
  • Ổn định huyết áp, đường huyết.
  • Kiểm soát bệnh động mạch vành.
  • Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường tuýp 2, mỡ trong gan, đột quỵ ..
  • Tăng cholesterol tốt – HDL, giảm cholesterol xấu – LDL.
  • Ngăn ngừa triệu chứng suy giảm nhận thức
  • Tăng cường, bổ trợ hệ miễn dịch giúp phòng tránh các bệnh do virus gây ra ..
  • Giảm áp lực, tâm trạng tích cực hơn

Trong suốt quá trình luyện tập, lượng oxy trong máu bạn sẽ tăng lên, giúp lưu lượng máu được bơm đều đặn liên tục đến các bộ phận và các cơ,và cơ thể cũng trở nên thoải mái hơn khi não bộ được cung cấp đủ máu và oxy.

Khi bạn duy trì các bài tập thể dục aerobic với một tốc độ mạnh mẽ, chất endorphins – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể sẽ được giải phóng, mang lại sự sảng khoái. Dành thời gian ít nhất 30 phút/ngày và ba ngày/tuần để luyện tập còn có thể hỗ trợ cải thiện chứng suy giảm nhận thức nhẹ.

2.1. Nhược điểm của bộ môn thể dục aerobic

Bộ môn tập luyện nào cũng sẽ có những mặt hạn chế riêng. Đối với aerobic, song song rất nhiều những lợi ích thực tế thì vẫn còn tồn tại một số khó khăn, bất lợi mà bạn cần lưu ý để có thể xây dựng chế độ rèn luyện phù hợp cho bản thân.

Trước hết, hãy cùng tìm hiểu các điểm bất lợi khi lựa chọn bộ môn này.

Dễ chấn thương xương khớp

Thể dục aerobic sẽ không phải là sự lựa dành cho bạn nếu bạn có vấn đề xương khớp, dây chằng. Việc phải thực hiện nhanh, mạnh các động tác chân liên tục e rằng có thể khiến tình trạng xương khớp trở nên nghiêm trọng hơn.

Hầu như những bài tập thể dục aerobic đều là những bài tập mạnh. Nó ít nhiều sẽ gây ảnh hưởng đến khớp, đầu gối và mắt cá chân, khiến bạn bị đau, nhức sau khi tập luyện. Vì vậy, những người có xương cốt yếu, tiền sử bệnh xương khớp, đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương sẽ gặp trở ngại để bắt kịp nhịp, tiết tấu bài tập.

Tập thể dục aerobic trong nhiều tháng hoặc nhiều năm mà không có cách biến tấu bài tập sẽ gây nhàm chán cho chính bản thân, còn vô tình khiến một nhóm cơ hoặc khớp trên cơ thể chịu áp lực lâu dài dẫn đến chấn thương tại các vùng đó. 

Thể dục aerobic thường phải tập theo nhóm

Như đã đề cập ở trên, aerobic đa phần được tập luyện theo nhóm. Các lớp học  được mở ra để những người có cùng sở thích với bộ môn thể dục nhịp điệu giao lưu, gặp gỡ nhau.

Việc phối hợp nhịp nhàng theo nhóm trên nền nhạc mạnh sẽ tạo ra không khí náo nhiệt, hào hứng, giúp người tập tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, nếu bạn là người thích không gian yên tĩnh, điều này có thể sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi luyện tập. 

Đòi hỏi thời gian tập luyện của bạn phải khá lâu

Bạn biết đấy, tất cả các bộ môn thể dục đều đòi hỏi sự chăm chỉ rèn luyện từ người tập và aerobic cũng không phải ngoại lệ. Bạn cần kiên trì thực hiện để có thể cảm nhận được tác dụng của nó.

Với những người mới tập, việc duy trì các bài thể dục aerobic cường độ thấp trong liên tục 30 phút có lẽ khá khó khăn. Nhưng bạn đừng vội chán, vì vẫn có những bài tập nhanh nhẹ nhàng chỉ trong 5 – 10 phút mà bạn có thể lựa chọn. Chắc chắn hiệu quả mà aerobic mang lại sẽ khiến bạn hài lòng.

Cần kết hợp linh hoạt nhiều bộ phận

Thể dục aerobic cần sự kết hợp giữa sức bền thể lực cùng mức độ dẻo dai của cơ thể.

Khiêu vũ nhịp điệu là một trong những bài tập thể dục aerobic hơi kén người tập vì những người có thần kinh vận động yếu, thiếu linh hoạt xương khớp, chưa quen điều khiển cơ thể sẽ gặp nhiều trở ngại khi khiêu vũ.

Thay vào đó, bạn nên chọn những bài tập aerobic khác đơn giản hơn như bơi lội hoặc cải thiện sức khoẻ bằng các dụng cụ, máy thể thao hỗ trợ.

thể dục aerobic
Dễ gặp chấn thương khi tập các bài thể dục aerobic

Ngoài những hạn chế trên, các bài thể dục aerobic còn có nhược điểm khác mà bạn nên biết:

Các bài tập aerobic thường ít tập trung vào sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ phía trên thường bị lơ là. Một số người thường bị thương khi tập luyện một số dạng aerobic nhất định. Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp và tổng thể, các bài tập aerobic đơn lẻ là không phù hợp. 

Trong thực tế, thể dục aerobic không thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất nhiều như các hình thức tập nặng khác, ít hiệu quả giảm béo. Tuy nhiên, hoạt động trao đổi chất của mỗi cá nhân vẫn được tăng cường sau khi tập aerobic. Nó thích hợp với những người thích các hoạt động thường xuyên, kéo dài để tiêu hao năng lượng. 

Ở những người bị mắc bệnh biếng ăn, tập aerobic có thể tác động, làm giảm sự thèm ăn. Vì trong quá trình tập luyện, lượng axit béo và đường trong máu  sẽ tăng  do các mô được thúc đẩy giải phóng năng lượng dự trữ. Ngoài ra, việc thiếu các chất dinh dưỡng trong quá trình tập luyện cũng ảnh hưởng trực tiếp tới hiệu quả hoạt động.

3. Một số lưu ý và lỗi cần tránh khi tập thể dục aerobic

Vì các bài tập thể dục aerobic khá mạnh mẽ nên không phải ai cũng phù hợp với bộ môn này, hãy đăng ký các lớp học aerobic nếu chắc chắn bản thân không có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào.

Bên cạnh đó, bạn nên lưu ý những vấn đề sau để tác dụng của tập aerobic được phát huy tối đa:

  • Duy trì tập luyện từ 3-5 lần/tuần.
  • 20-30 phút/bài.
  • Cường độ bài tập nên vừa sức.
  • Lựa chọn quần áo tập phù hợp, thoải mái.
  • Làm ấm cơ thể trước khi tập luyện và đừng quên giãn cơ sau khi tập để tránh chấn thương khi vận động.
  • Bắt đầu ở mức cơ bản và tăng dần theo thời gian.

Aerobic có những nguyên tắc cơ bản cần phải tuân thủ, luyện tập không đúng cách có thể phản tác dụng, đem lại những hệ quả xấu. Cần tránh những lỗi sau:

  • Không có kế hoạch tập luyện.
  • Không khởi động.
  • Tập sai tư thế ( cong lưng, kéo căng đầu gối ).
  • Thở không ổn định.
  • Chỉ chú trọng vào các bài tập giảm cân.
  • Đốt cháy giai đoạn.
  • Không thay đổi bài tập.
  • Máy tập không phù hợp.
  • Tập khi đói.
  • Không uống đủ nước ( trong khi tập, cứ 15 – 20 phút bạn cần uống 1/4 hoặc 1/2 cốc nước ).

4. Một vài bài tập thể dục aerobic đơn giản

Aerobic rất đa dạng với nhiều hình thức tập luyện khác nhau tùy theo mục đích người tập. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy làm quen với các bài tập aerobic tại nhà sau: Đầu tiên cần khởi động trước khi tập. Chuẩn bị: Đứng thẳng người xoay cổ tay cổ chân liên tục, để khiến các khớp được trơn chu hơn. Ép chân tay hai bên để khiến gân, cơ giãn ra tránh bị bong gân

  • Leo cầu thang: Đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong ít nhất 10-15 phút.
  • Nhảy dây: Tăng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể ( nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân ).
  • Chạy tại chỗ: Tập theo thứ tự chạy bước nhỏ sau đó chuyển qua nâng cao đùi, thực hiện đều đặn 10-15 giây
  • Ngồi xổm bật nhảy
    Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay ép vào 2 bên thân.
  • Uốn cong đầu gối, hạ hông thấp xuống về phía sau, tay đưa về phía trước.
  • Dồn lực vào chân rồi bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đẩy về phía sau.
  • Lặp lại 10-15 lần.
thể dục aerobic
Những động tác thể dục aerobic cơ bản dễ thực hiện

Lắc hông

  • Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông, lắc đều qua trái, qua phải.
  • Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.
  • Tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống. Và ngược lại. Thực hiện 2 lần 8 nhịp trong vòng 10 phút.

Đứng vặn mình

  • Đứng  2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng giơ lên cao.
  • Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
  • Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
  • Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia. Thực hiện đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.

Giữa rất nhiều những phương pháp rèn luyện sức khoẻ, cải thiện vóc dáng phổ biến hiện nay như Gym, Yoga,.. thì các bài tập thể dục Aerobic vẫn đã và đang được ưa chuộng, lựa chọn bởi một lượng lớn người tập ở các lứa tuổi. Hi vọng bài viết tổng hợp thông tin trên có thể giúp bạn hiểu thêm một chút về bộ môn thú vị này nhé!