Thực Đơn Ăn Kiêng Và 4 Nhóm Thực Phẩm Không Thể Vắng Mặt

Thực đơn ăn kiêng

Việc xây dựng một thực đơn ăn kiêng là điều không hề dễ dàng đối với những người vừa bắt đầu công cuộc giảm cân. Bài viết hôm nay sẽ giúp các bạn định hình được những thực phẩm nên có mặt khi bạn muốn xây dựng một thực đơn giảm cân.

1. Cơ sở để xây dựng thực đơn ăn kiêng

Thực đơn ăn kiêng
Những thực phẩm cần và không cần trong thực đơn ăn kiêng

Để có thể xây dựng được một thực đơn ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe của mình. Bạn cần phải tuân thủ những quy tắc sau đây.

Có đủ 4 nhóm thực phẩm trong thực đơn ăn kiêng

4 nhóm thực phẩm chính mà bài viết muốn đề cập đến chính là:

  • Rau nhiều màu sắc cùng với các loại đậu và hạt.
  • Trái cây.
  • Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ.
  • Thịt nạc gia cầm, gia súc.

Những thực phẩm cần tránh

  • Tránh thêm vào thực đơn những thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng. Bạn cũng tránh luôn cả thịt chế biến sẵn, bánh mì kẹp thịt thương mại, bánh pizza, đồ chiên, khoai tây chiên, khoai tây chiên giòn và các món ăn nhẹ mặn khác. 
  • Không thêm vào thực đơn những thực phẩm và đồ uống có muối. Đồng thời không thêm muối trong lúc nấu ăn.
  • Không dùng thực phẩm và đồ uống có đường. Bánh kẹo, nước ngọt có đường và rượu bia, đồ uống trái cây, nước vitamin, nước tăng lực và đồ uống thể thao.
  • Không thêm rượu bia vào thực đơn. Uống không quá hai ly tiêu chuẩn vào bất kỳ ngày nào để giảm nguy cơ bị tổn thương do bệnh liên quan đến rượu. Và uống không quá bốn ly tiêu chuẩn vào bất kỳ dịp nào. Đối với phụ nữ đang mang thai hoặc nghĩ đến việc mang thai, hoặc đang cho con bú, không uống rượu là lựa chọn an toàn nhất.

2. #4 nhóm thực phẩm không thể vắng mặt trong thực đơn ăn kiêng

Trái cây, rau và các loại đậu

Thực đơn ăn kiêng
Trái cây và rau không thể thiếu trong thực đơn

Nhóm thực phẩm không thể vắng mặt trong thực đơn ăn kiêng của bạn. Chúng sẽ  cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất dinh dưỡng. Hầu hết đều chứa ít calo và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Các loại đậu chứa nhiều protein, là một chất thay thế hữu ích cho thịt.

Thêm chúng vào thực đơn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng khác nhau. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Ngũ cốc nguyên cám

Ngũ cốc nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt như bột mì nguyên cám và bánh mì nguyên hạt, gạo lứt, hạt quinoa và yến mạch là thành phần nên có tiếp theo trong thực đơn ăn kiêng. Nó là những thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn hơn ngũ cốc tinh chế. Chúng giúp chống lại bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, tăng cân quá mức và một số bệnh ung thư.

Protein

Thực đơn ăn kiêng
Protein đóng vai trò quan trọng

Protein cung cấp cho cơ thể nên có trong thực đơn ăn kiêng được lấy chủ yếu từ thịt nạc của gia cầm gia súc. Chúng còn có mặt trong trứng, cá, các loại đậu và các loại hạt. Ăn nhiều những thực phẩm này sẽ cung cấp protein bạn cần. Cũng như một loạt các chất dinh dưỡng khác, bao gồm iốt, sắt, kẽm, vitamin (đặc biệt là B12) và các axit béo thiết yếu.

Bơ và sữa

Sữa, sữa chua, pho mát là những nguồn giàu canxi và các khoáng chất, protein và vitamin khác. Chúng có thể bảo vệ chống lại bệnh tim và đột quỵ, đồng thời giảm nguy cơ huyết áp cao. Một số bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2. Sữa cũng tốt cho sức khỏe của xương.

Bạn nên chọn những sản phẩm ít chất béo bão hòa và ít đường. Bạn có thể thêm vào thực đơn ăn kiêng sữa đậu nành hoặc sữa gạo giàu canxi.

Với những thông tin mà bài viết đã cung cấp phía trên sẽ giúp bạn nắm rõ một số quy tắc trong việc xây dựng thực đơn ăn kiêng. Những thực phẩm không nên thêm vào và những thực phẩm không được phép vắng mặt. Hy vọng những thông tin này sẽ giúp bạn một phần trong việc xây dựng được cho mình một thực đơn lành mạnh.

0/5 (0 Reviews)