Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Giới Trong Vòng Một Tháng

thực đơn giảm cân cho nam

Thực đơn giảm cân cho nam giới trong vòng một tháng. Bạn vẫn đang phân vân và thắc mắc không biết nam giới ăn những gì để giảm cân. Vì thường những thứ này chỉ áp dụng cho phụ nữ. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn tất cả cùng khám phá nhé.

Đàn ông, giống như những người khác, phải đối mặt với những thách thức khi họ cố gắng giảm cân. Một trong những thách thức đó là khẩu phần ăn, hay khẩu phần còn được gọi là hiệu ứng khẩu phần. Hiệu ứng này xảy ra khi mọi người ăn nhiều thức ăn hơn vì nó được cung cấp ngay cả khi không cần thêm thức ăn.

1. Tại sao cần có thực đơn giảm cân cho nam giới

Các kế hoạch ăn kiêng hay thực đơn giảm cân cho nam giới có đủ mọi dạng và chế độ. Nhưng phần lớn thời gian tuân theo các kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt sẽ không cho phép thử nghiệm các món ăn ưa thích khiến bạn không theo kịp. 

Thay vì tuân theo một kế hoạch bữa ăn riêng biệt trong 30 ngày để giảm cân, mục tiêu ở đây là học cách thay đổi khẩu phần ăn sao cho linh hoạt nhất có thể. Chế độ ăn kiêng yêu cầu bạn ăn thịt gà luộc và salad năm bữa một tuần sẽ không bao giờ kéo dài vì nó sẽ khiến bạn trở nên ghét sự đơn điệu và chán nản.

Vì vậy nên đơn giản hóa nó và dưới đây là bảng phân tích về chế độ của mỗi bữa ăn

  • 1/2 đĩa của bạn nên có bất kỳ loại rau nào trong đó.
  • 1/4 đĩa của bạn nên là protein nạc.
  • 1/4 đĩa của bạn phải là carbs lành mạnh.

Một kế hoạch ăn kiêng giảm cân dành cho nam giới thực sự sẽ hiệu quả để giúp bạn giảm cân cần phải khỏe mạnh và toàn diện và đủ thú vị để bạn thực sự muốn thực hiện nó.

2. Một số vấn đề bạn cần ghi nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới

thực đơn giảm cân cho nam
Một số vấn đề bạn cần ghi nhớ khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam giới

2.1. Theo dõi lượng hấp thụ của bạn 

Cố gắng duy trì lượng hấp thụ của bạn dưới 1800 calo mỗi ngày. Bạn có thể theo dõi điều này bằng ứng dụng ăn kiêng hoặc theo cách cổ điển bằng bút và bảng tính bằng giấy. Ban đầu sẽ rất khó vì bạn phải ghi lại tất cả thức ăn của mình. Nhưng ngay sau đó nó sẽ dần thành thói quen và bạn sẽ có thể ghi nhớ dễ dàng suốt cả ngày với việc đó.

2.2. Không còn thực phẩm chiên

Chắc chắn bạn đã biết thực phẩm chiên không có trong thực đơn của bất kỳ thực đơn giảm cân cho nam giới nhưng nó đáng được nhắc lại. Theo một nghiên cứu tại Trường Y tế Công cộng Harvard, “những người tham gia ăn thực phẩm chiên 4-6 lần mỗi tuần đã tăng 39% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ”. Một ngày bạn gian lận trong việc ăn đồ chiên sẽ không giết chết bạn, nhưng rất nhiều người trong số họ có thể xảy ra điều đó. Thực sự rất gây sốc về lượng thức ăn nhanh mà người Mỹ ăn hàng ngày.

2.3. Chế độ ăn giàu protein

thực đơn giảm cân cho nam
Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 30 ngày

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn với bữa ăn của mình, cho phép bạn giảm lượng carbs trong chế độ ăn uống của mình. Một bữa ăn giàu protein có thể hiểu là ăn nhiều protein nạc hơn như cá, sữa và trứng. Bạn cũng có thể thêm các loại rau giàu protein như măng tây và rau bina để cải thiện tình hình. Protein cũng cung cấp các axit amin thiết yếu. Tiêu hóa protein dường như giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20–35%, so với mức tăng 5–15% đối với tiêu hóa carbs hoặc chất béo.

2.4. Ngừng ngay việc uống rượu bia

Uống một ly rượu với các chàng trai có thể giúp thư giãn nhưng việc đưa vào chế độ ăn uống của bạn là một lượng calo rỗng tàn phá. Nó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, hãy thử cắt giảm việc uống rượu hoặc thậm chí có thể cắt bỏ hoàn toàn.

2.5. Ngủ đủ giấc

Một lý do bất ngờ khiến bạn thừa cân là bạn không cho cơ thể đủ thời gian để điều chỉnh lại. Khi bạn có một giấc ngủ sâu, cơ thể của bạn làm rất nhiều việc để không chỉ điều chỉnh lại cơ bắp mà còn ghi lại những ký ức và trải nghiệm của bạn. Sự tập trung của bạn trở nên sắc nét hơn, bạn cảm thấy tỉnh táo hơn và cơ thể có thể trao đổi chất với tốc độ phù hợp cho cơ thể.

3. Thực đơn giảm cân cho nam giới trong 30 ngày

Với thực đơn giảm cân cho nam giới này bạn có thể bắt đầu xây dựng kế hoạch bữa ăn của mình. Tất nhiên, nếu bạn có thắc mắc thì có thể tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng ăn rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và thịt chất lượng cao được nuôi bằng cỏ sẽ không gây hại cho bạn (trừ khi bạn có vấn đề về chế độ ăn uống hoặc tình trạng bệnh lý cụ thể). 

Đối với kế hoạch ăn uống trong 30 ngày để giảm cân, bạn sẽ xây dựng một danh sách các loại thực phẩm bạn thích (những thứ bạn không bao giờ cảm thấy mệt mỏi khi ăn) và lập một danh sách mua sắm đơn giản. Sau đó, bạn có thể kết hợp trong suốt tháng.

3.1. Những điều cần chuẩn bị cho thực đơn giảm cân cho nam

thực đơn giảm cân cho nam
Những điều bạn cần chuẩn bị thực đơn giảm cân cho nam giới

Viết danh sách bạn thích ăn rau gì? Nếu bạn không thích salad điều đó không sao cả vì không phải mọi kế hoạch ăn kiêng giảm cân cho nam giới đều yêu cầu bạn phải trở thành động vật ăn cỏ và có những loại rau khác để bạn thử. Nếu được bạn hãy thử rang một ít cà rốt với một ít mật ong hoặc xào đậu xanh tươi với tỏi và dầu ô liu sẽ rất hiệu quả đấy.

Đi mua sắm và điều bạn cần làm là tích trữ protein nạc như ức gà và cá phi lê. Bạn không cần phải ăn 52 ounce cá tuyết mỗi ngày như Dwayne “The Rock” Johnson, nhưng cũng sẽ dễ dàng để bạn chế biến phi lê với bơ (chất béo lành mạnh rất tốt cho bạn) và nó giúp bạn xây dựng lại cơ bắp.

Carbs lành mạnh là carbs nguyên chất chưa qua chế biến, giàu chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu, huyết áp và chất béo trung tính. Gạt cơm trắng sang một bên và lấy các loại thực phẩm như quinoa, khoai lang, đậu gà, yến mạch và kiều mạch. Nếu bạn thèm bánh mì và cơm hãy ăn lúa mì nguyên cám và gạo lứt.

3.2. Ý tưởng thực đơn ăn trưa cho bạn

Với thực đơn giảm cân cho nam giới thì hãy đơn giản hóa bữa ăn của bạn lên kế hoạch trước cho các bữa ăn và tuân thủ các quy tắc bữa ăn 1/2 rau, 1/4 protein, 1/4 carbs lành mạnh. Dưới đây là một vài món đơn giản bạn có thể nấu sẽ giúp bạn tuân thủ kế hoạch ăn kiêng giảm cân mà vẫn có một bữa ăn giàu protein. Dưới đây là 10 ý tưởng ăn trưa siêu dễ, siêu đơn giản và có thể tăng gấp đôi cho bữa tối

  • Ức gà, cà rốt nướng, khoai lang nướng.
  • Ức gà với pesto, đậu xanh chần, đậu gà với dầu ô liu.
  • Thăn cá hồi với xà lách xanh (với dầu ô liu, muối, tiêu, giấm) và đậu tây.
  • Sữa chua Hy Lạp với bột yến mạch, chuối, việt quất và hạt bí ngô nướng.
  • Đậu đen, Đậu Hà Lan, Đậu lăng, Arugula, Kem chua.
  • Thịt lợn nạc cốt lết, Bánh mì nướng nguyên cám với bơ, Salad cà chua tươi.
  • Trứng chiên, Bông cải xanh nấu chín, Phô mai Parmesan bào, Khoai lang khối.
  • 90% Burger bò xay với phô mai tươi trên bọc rau diếp (không gia vị).
  • Salad cá tuyết với bắp cải và cà rốt bào sợi.
  • Bít tết nạc với dưa chuột, cà chua và hành tây đỏ, pho mát Feta Salad.
thực đơn giảm cân cho nam
Ý tưởng thực đơn giảm cân cho nam trong bữa trưa

3.3. Những thực đơn bổ sung dành cho bạn

3.3.1. Làm lại những món ăn yêu thích của bạn

Nếu bạn cảm thấy thèm ăn khoai tây chiên, pizza và bánh mì kẹp thịt kiểu Pháp, thì cũng có những công thức chế biến giảm calo cho từng món yêu thích đó. Bạn có thể học cách làm bánh pizza lành mạnh hơn bằng cách đổi rau lấy thịt béo và pho mát. Nướng khoai lang sẽ tốt hơn cho bạn so với các món truyền thống, nướng một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây nạc thay vì làm một chiếc từ thịt bò xay béo.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng calo quan trọng nhất khi giảm cân. Đảm bảo rằng bạn đang ăn đúng số lượng calo để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm béo.

3.3.2. Chọn đồ ăn nhẹ bổ dưỡng

Cũng giống như bất kỳ người ăn kiêng nào một người đàn ông có khả năng bị đói giữa các bữa ăn. Nhưng thức ăn nhẹ có thể dễ dàng hoàn tác công sức bạn bỏ ra để có một bữa ăn lành mạnh. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải lưu ý khi ăn nhẹ cũng như khi bạn lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân tốt nhất cho nam giới thích ăn vặt

  • Que rau củ cắt nhỏ: Ăn kèm với hummus hoặc các loại nước chấm đậu khác.
  • Trứng luộc: Một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
  • Thanh đồ ăn nhẹ chứa ít calo, protein: Hoàn hảo cho những ngày bận rộn khi bạn đang di chuyển.
  • Các loại hạt: Hạnh nhân hoặc quả hạch Brazil cung cấp cả chất béo không bão hòa đa và đơn.
  • Các sản phẩm từ sữa ít béo khác: Dùng sữa tách béo hoặc sữa sô cô la để tăng cường sau tập luyện (thay vì đồ uống thể thao có hàm lượng calo cao hoặc nước ngọt đóng chai).
  • Bơ đậu phộng trên bánh quy giòn nguyên hạt thỏa mãn cảm giác thèm ăn mặn.

3.3.3. Nước uống

Quan trọng nhất là uống nước cho đã cơn khát của bạn. Bỏ qua các loại nước ngọt siêu mà bạn tìm thấy trong siêu thị tiện lợi. Nước ngọt cola thông thường và nước ngọt có hương vị chứa đầy đường có thể làm lệch chế độ ăn uống của bạn.

Bỏ qua phần bánh nướng và khoai tây chiên và ăn những thực phẩm giàu chất xơ, protein, ít chất béo. Chất xơ hòa tan và không hòa tan mang lại những lợi ích hơi khác nhau, nhưng cả hai đều sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Khi ít đói hơn, bạn có nhiều khả năng đưa ra lựa chọn thực phẩm thông minh và ăn đúng khẩu phần.

Điều cần thiết là phải đối xử tốt với cơ thể của bạn. Nếu bạn tuân theo thực đơn giảm cân cho nam giới trên nguyên tắc thay vì cố gắng làm theo một thực đơn cố định thì rất dễ khiến bạn thất vọng trong vòng ba tuần đầu tiên. Bạn sẽ không bao giờ đạt được mục tiêu của mình. 

Hãy đơn giản hóa việc này để bản thân thưởng thức bữa ăn và đừng quên nó không phải là một cuộc đua. Hãy làm những gì phù hợp với bạn và kế hoạch giảm cân trong 30 ngày của bạn có thể biến thành một cuộc sống lâu dài, hạnh phúc khi thưởng thức những món ăn lành mạnh và một lối sống lành mạnh.