Thực Đơn Keto – Bí Quyết Giảm Cân Và Cải Thiện Sức Khỏe

thực đơn keto

Thực đơn Keto được biết đến như một chế độ giúp giảm cân. Được hiểu là cơ chế cắt giảm carbs (carbohydrat) trong các loại thực phẩm hàng ngày và thực hiện nó một cách đều đặn, đúng cách. Vậy có những yếu tố nào cần lưu ý và hiểu rõ để có được một thực đơn Keto hiệu quả?

1. Những lợi ích và rủi ro khi sử dụng thực đơn Keto

Trước khi bắt đầu giảm cân bằng thực đơn Keto, hãy trang bị cho bản thân các kiến thức cần thiết về công dụng, lợi ích và cả những tác dụng phụ có thể mắc phải. 

1.1. Lợi ích 

Nhiều chuyên gia nghiên cứu cho rằng nhiều người đã thực hiện chế độ ăn ketogenic trong ba trường hợp: Hỗ trợ điều trị bệnh động kinh, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và hỗ trợ giảm cân. Có một số nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy thực đơn Keto có thể cải thiện việc kiểm soát đường huyết. Nó có thể đo lường kiểm soát lượng đường trong máu trung bình của một người trong vòng hai đến ba tháng. Điều này có thể giúp người bệnh giảm sử dụng thuốc. 

Thực đơn Keto cũng có thể giúp cải thiện nhận thức trong số những người đang sống chung với căn bệnh Alzheimer và đang trải qua việc suy giảm nhận thức nhẹ. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng cần phải nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này. Đồng thời chứng minh các tác dụng của chế độ ăn Keto đối với việc ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức. 

Tác dụng tiếp theo là thực đơn Keto có thể giúp bạn giảm cân. Một đánh giá cho thấy chế độ ăn này có thể thúc đẩy giảm béo ở những người béo phì khi được sử dụng trong vài tuần và lên đến một năm. Một phân tích tổng hợp đã cho rằng lý do mà chế độ Keto có khả năng giúp giảm cân là có thể ngăn chặn cơn đói. 

thực đơn keto
Áp dụng thực đơn Keto có thể giúp giảm cân cho chị em phụ nữ

1.2. Rủi ro

Một nhược điểm của thực đơn Keto khi sử dụng để giảm cân là nó khó duy trì. Thực tế, nhiều người đã khó có thể kiểm soát được những loại thức ăn cần tránh khi trong chế độ ăn Keto. Nếu có thì chỉ được một thời gian ngắn và khó có thể duy trì lâu dài. 

Một nhược điểm tiềm ẩn khác của chế độ ăn keto là bệnh cúm keto. Trong vài ngày đầu tiên sau khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng keto, bạn có thể bị đau đầu, chuột rút cơ, mệt mỏi, buồn nôn, táo bón và các triệu chứng giống như cúm thông thường. Tuy nhiên các triệu chứng này thường biến mất trong vòng vài ngày đến vài tuần. Và bạn có thể giúp chống lại chúng bằng cách uống nhiều nước có chất điện giải.  

thực đơn keto
Một triệu chứng thường xảy ra là cúm Keto

Ngoài ra việc giảm lượng carbs trong chế độ ăn có thể khiến bạn tiêu thụ quá ít chất xơ. Việc đó có thể sẽ tác động và ảnh hưởng đến các cơ quan tiêu hóa. Nghiêm trọng hơn, tính chất hạn chế của thực đơn Keto có thể dẫn đến rối loạn ăn uống ở một số người. Do đó, nó không được khuyến khích cho những người có tiền sử rối loạn ăn uống.

2. Những thực phẩm nên và không nên sử dụng trong thực đơn Keto  

2.1. Thực phẩm nên dùng

  • Quả bơ: Mặc dù về mặt kỹ thuật là một loại trái cây, nhưng bơ cung cấp một nguồn phong phú các axit béo không bão hòa đơn có lợi cho tim. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Và bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng: 161 calo, 2 gam protein, 15g chất béo, 9g tổng lượng carbs và 7g chất xơ. 
  • Dầu ô liu: Dầu ô liu rất thích hợp cho các món xào nhẹ, dùng trong nước sốt, hoặc rưới lên thịt hoặc rau nấu chín như một loại dầu lành mạnh cho cơ thể. Một muỗng canh (muỗng canh) cung cấp 119 calo và 13,5g chất béo tốt cho giảm cân. 
  • Dầu bơ: Giống như dầu ô liu, dầu bơ rất giàu chất chống viêm. Nhưng một trong những lợi ích lớn nhất khi sử dụng dầu bơ là nó có thể nấu được ở nhiệt độ cao. Và 1 muỗng canh dầu bơ có 124 calo, 14g chất béo và 0g carbohydrate.
  • Các loại hạt và bơ hạt: Các loại hạt và ngũ cốc là thực phẩm phổ biến cho các chế độ giảm cân. Vì hàm lượng dinh dưỡng có trong chúng không hề chứa những chất gây cản trở quá trình giảm cân của bạn. 
thực đơn keto
Những thực phẩm cần sử dụng cho thực đơn Keto

2.2. Thực phẩm cần tránh

  • Phô mai: Chất béo bão hòa được coi là thực phẩm bạn nên hạn chế, nhưng một số nghiên cứu cho thấy phô mai cũng có một số lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy ăn pho mát có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bởi vì pho mát có chứa chất béo bão hòa, nên điều quan trọng là bạn phải hạn chế ăn đặc biệt khi đang giảm cân. 
  • Dầu dừa: Dầu dừa đã được coi là một loại thuốc chữa bách bệnh đối với các bệnh về sức khỏe. Tuy nhiên, bạn không nên sử dụng quá nhiều nếu muốn giảm cân. Có rất nhiều tranh cãi về dầu dừa vì hàm lượng chất béo bão hòa trong nó là cao, là chất có thể gây tắc nghẽn động mạch. Vì vậy, cần hạn chế dầu dừa khi không cần thiết trong các chế độ ăn.
thực đơn keto
Cần tránh những thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ

Thực đơn Keto để giảm cân vừa có thể mang lại hiệu quả nếu sử dụng đúng cách và sẽ gây ra nhiều tác dụng phụ nếu được áp dụng sai cách. Vì vậy hãy trang bị cho mình những kiến thức cần thiết trước khi bắt đầu giảm cân với chế độ ăn này.